سبد خرید شما خالی است.
«کمال‌خواهی» یعنی تعیین معیارهای بسیار سخت، که خود تحمیلی هستند و تلاش شدید و بی‌رحمانه برای دستیابی به آن‌ها، با وجود مشکلاتی که برای فرد ایجاد می‌کنند. فرد کمال‌خواه یا کمال‌گرا احساس ارزشمندی خود را تقریباً بر اساس میزان دستیابی به این معیارها تعیین می‌کند. کمال‌خواهی می‌تواند فقط در یک بخش از زندگی مثل کار یا در تمام جنبه‌های زندگی مثل کار، مطالعه، روابط بین‌فردی، ورزش، ظاهر فرد، بهداشت فردی، ازدواج و غیره وجود داشته باشد. افراد کمال‌خواه به‌طور معمول ویژگی‌های شخصیتی مانند جاه‌طلبی، ترس از اشتباه، ترس از نارضایتی، ترس از بازنده بودن، تفکر همه یا هیچ، تأکید بر بایدها و نبایدها را دارند.
برای کمال‌گرا بودن نیازی به رسیدن به اهداف نیست، بلکه تنها داشتن نگاه کمال‌خواهانه یا کمال‌گرایانه کافی است. افراد کمال‌خواه تشنهٔ کامل بودن هستند و ذره‌ای کمتر از آن را نمی‌پذیرند، آنان نمی‌توانند بپذیرند که متوسط یا فقط خوب باشند. تلاش برای کامل و بی‌نقص بودن به استرس زیاد، اضطراب بالا و خروجی کمتر منتهی آنان خواهد شد. کارهایشان روی هم جمع می‌شوند، و تردید در تصمیم‌گیری یکی از مشکلات جدی آن‌ها خواهد بود. همچنین فشار زیادی که افراد کمال‌خواه برای رسیدن به معیارهای دشوار و اغلب غیرمعقول بر خود تحمل می‌کنند، پیامدی جز اهمال‌کاری، اجتناب از انجام کارها و کاهش انگیزه نخواهد داشت. فرد کمال‌خواهی را تصور کنید که تا تمام قبض‌های پرداخت شده‌اش را پیدا نکند نمی‌تواند آن‌ها را دسته‌بندی کند؛ یا فردی که هربار می‌خواهد خانه را مرتب کند باید تمامی کمدها، کابینت‌های آشپزخانه را مرتب کرده و کف تمام خانه را طی بکشد و دستشویی و حمام را بشوید، این فرد ساعت‌ها نظافت می‌کند و ناگهان متوجه می‌شود که زمان غذا خوردن بچه‌هاست اما هنوز وقت نکرده غذایی آماده کند یا از سایر اولویت‌هایش باز مانده و آنقدر خسته است که دفعهٔ بعد نظافت خانه را به آمدن مهمان محدود می‌کند و وارد چرخهٔ اهمال‌کاری و اجتناب می‌شود.
کمال خواهی زندانی از بایدها و نبایدها و قوانینی است که فرد زندگی‌اش را بر مبنای آن قرار می‌دهد. بنابراین، با دامنه‌ای از مشکلات روانپزشکی همچون اضطراب فراگیر، اضطراب اجتماعی، اختلال وسواسی-جبری، اختلال شخصیت وسواسی- اجباری، افسردگی و اختلالات خوردن مرتبط است. یعنی کمال‌خواهی می‌تواند ریشهٔ این مشکلات روانی و یا تداوم آن‌ها باشد. همچنین از پیامدهای منفی آن، رفتارهای مخربی مانند اجتناب، اهمال‌کاری، بازبینی عملکرد (محک زدن عملکرد خود با تکرار کاری، مقایسهٔ خود با دیگران، و اطمینان‌طلبی در مورد کامل و بی‌نقص انجام دادن کارها) هستند. رفتارهای مخرب برای کاهش اضطراب، استرس و احساس راحتی بیشتر در مورد عملکرد یا احتمالاً جبران خطاها انجام می‌شود. مثل بیش از حد دقیق بودن و چک کردن، اجتناب افراطی از وقت تلف کردن و … که بی‌حاصل هستند یا نتیجهٔ معکوس دارند.
آیا کمال‌خواهی و پیشرفت‌گرایی متفاوت هستند؟
افراد کمال‌خواه حس می‌کنند به معیارهای بالای خود دست نخواهند یافت، و درحالی که برای رسیدن به آن ها تلاش می کنند، دائماً از شکست می‌هراسند. امّا درعین‌حال تعیین اهداف دشوار و تلاش برای رسیدن به آن‌ها می‌تواند به شکلی باشد که برای فرد مثبت باشد و احساس رضایت و موفقیت به همراه داشته باشد.
موسیقی‌دان معروفی را در نظر بگیرید که زمان زیادی صرف تلاش برای دستیابی به معیارهای دشوار خود می‌کند. این معیارهای سطح بالا برای عملکرد او روی صحنه جزء ضروری پیشرفت اوست و مشکل نیست. یا دانش‌آموزی دبیرستانی را در نظر بگیرید که هدفش خواندن تمام مطالب باشد. این هدف در مدرسه مناسب است. یا فردی که اضافه وزن زیادی دارد، پیگیری معیارهای سطح بالا برای کاهش وزن برایش سودمند است.
حالا به کمال‌خواهی نگاه کنیم؛ اینجا دیدگاهی که فرد دربارهٔ خود دارد وابسته به این مطلب است که تا چه حد باور دارد خوب و کامل عمل کرده و علی‌رغم پیامدهای منفی چقدر به معیارهای دشوار خود رسیده است.
در کمال‌گرایی وقتی فرد فکر کند در رسیدن به معیارهایش شکست خورده، دچار خودسرزنشی و خودانتقادگری شدیدی می‌شود. حال به مثال‌های بالا برگردیم و از منظر یک فرد کمال‌خواه به آن‌ها بپردازیم. موسیقی‌دان حرفه‌ایِ مثال بالا را تصور کنید. او هنگام اجرا روی صحنه اشتباه پیش‌پاافتاده‌ای انجام می‌دهد، پیرو آن مدام در مورد اشتباهش فکر می‌کند و جنبه‌های مثبت عملکردش را نمی‌بیند، خود را یک شکست‌خورده در نظر گرفته و به دنبال آن کاری جز تمرینات جدی برای اصلاح اشتباه جزئی‌اش انجام نمی‌دهد. در مقابل موسیقی‌دان پیشرفت‌طلب، بعد از اشتباه حین اجرا، اقدامات اصلاحی انجام می‌دهد، همچنان احساس ارزشمندی می‌کند و جنبه‌های مثبت عملکردش را می‌بیند، و امّا فردی که اضافه وزن دارد؛ اگر فرد وزنی بیش از آنچه لازم است از دست بدهد و باز به دنبال آن باشد، این معیار زیان‌بار است. همین‌طور برای یک محصِّل، انتظار خواندن همه‌چیز در بافتی متفاوت از مدرسه همچون دانشگاه غیرمنطقی است.
مهم پیامد منفی معیارهای سطح بالا و دشوار، عزت‌نفس صزفاًمبتنی بر رسیدن به این معیارها و سرزنش خود در صورت عدم دستیابی به آن‌هاست.
عوامل زمینه‌ساز و تداوم‌بخش کمال‌خواهی
کمال‌گرایی نیز مانند هر الگوی شخصیتی حاصل تعامل ژنتیک و محیط است. صرف‌نظر از علت زیستی، رفتار کمال‌خوهانه ممکن است ناشی از تقاضا و فشار محیط یا دریافت تقویت باشد. زیرا کمال‌خواهی یعنی مسئولیت‌پذیری، تعهد، دقیق و با وجدان بودن که در طول زمان موجب تردید نسبت به خود، خستگی، عزت نفس پایین، اضطراب و … می‌شود. والدین کمال‌خواه در فرزندپروری‌شان تحت‌تأثیر این الگو خواهند بود، ضمن اینکه خود الگویی برای همانندسازی هستند.
کمال‌خواهی به جهت پیامدهای مثبت کوتاه‌مدت و بلندمدتی که دارد حفظ شده و شدت می‌یابد. پاداش‌ها می‌توانند درونی یا بیرونی باشند و اغلب اجتماعی هستند. از جمله پاداش‌های اجتماعی (تحسین، تأیید و جوایز)، پاداش‌های مالی، موفقیت در کار که بیرونی هستند. پیامدهای مثبت درونی شامل احساس کنترل، پیش‌بینی‌پذیری، احساس هماهنگی و نظم و اجتناب از شناخت جنبه‌های مشکل‌دار شخصیت خود در زندگی هستند. احتمالاً تمام مبتلایان همهٔ پیامدهای مثبت را تجربه نمی‌کنند، امّا دشواری در تغییر این الگو ناشی از همین پیامدهای مثبت و ترس از شکست است.
درمان شناختی-رفتاری (CBT) کمال‌خواهی
در درمان شناختی-رفتاری ابتدا زمینه‌یابی در حیطهٔ کمال‌خواهی انجام می‌شود، سپس فهرستی از مشکلات و اهداف درمانی تهیه شده و با توجه به تکنیک‌های مرتبط با هر نشانه به درمان آن پرداخته می‌شود. از جمله مهم‌ترین نشانه‌ها و مراحل درمان کمال‌خواهی را در ادامه می‌خوانیم:
1- آمادگی برای تغییر و ایجاد انگیزه: با مصاحبهٔ انگیزشی و بررسی سود و زیان تداوم کمال‌خواهی یا سود و زیان تغییر، پذیرش افزایش زمینه‌های مختلف زندگی در جهت افزایش اعتمادبه‌نفس مراجعان برای تغییر. فرد باید یاد بگیرد امکاناتش را در زمینه‌های مختلف زندگی به کار ببرد نه فقط در یک زمینهٔ خاص کار یا تحصیل و … این در ارزیابی فرد از خود به ویژه زمانی که در یک حیطه شکست می‌خورد تأثیر به‌سزایی دارد. حیطه‌ها شامل زمینه‌های مختلف زندگی هستند: زندگی اجتماعی، خانوادگی، مسائل مالی، سلامت جسمی و روانی، تفریح و سرگرمی، رابطه با فرزندان، تناسب اندام و ورزش، تحصیل، کار، مهارت‌ها، رابطه با والدین و ….
2- چالش با شناخت‌ها و باورهای کمال‌گرایانه: هستهٔ اصلی کمال‌خواهی ترس از شکست است، بنابراین برای فرد مبتلا رتبهٔ دوم یعنی رتبهٔ آخر. چنین فردی شکست را به شخصیت خود نسبت می‌دهد. ارزشمندی خود را وابسته به دستیابی به معیارهایش می‌داند. خطاهای شناختی رایج افراد کمال‌خواه شامل خطای همه یا هیچ، نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت، فاجعه‌سازی، شخصی‌سازی و فیلترذهنی هستند. بازسازی شناختی توسط فنونی چون زمینه‌یابی حیطهٔ مشکل‌ساز، آزمایش رفتاری، معیاردوگانه، بررسی شواهد، تحلیل سود و زیان، پیوستارنگری و پیدا کردن افکار جایگزین انجام می‌شود.
3- دور انداختن بایدها و نبایدها: قوانین سخت‌گیرانه‌ای که تعیین می‌کنند کارها چطور باید انجام شوند و جزو خطاهای شناختی هستند. امّا به‌جهت اهمیتی که در کمال‌خواهی دارند، جداگانه هدف‌گذاری می شوند. به کار بردن آن‌ها دربارهٔ خود موجب احساس گناه، سرزنش زیاد خود و احساس بی‌کفایتی و در مورد دیگران منجر به احساس خشم و ناامیدی و ناکامی می‌شود. در نهایت فرد احساس شکست را تجربه خواهد کرد.
«من هرگز نباید اشتباه کنم»
«من باید بهترین باشم»
«من باید جواب هر سؤالی را بدانم»
«باید همیشه خنده‌رو و خوش برخورد باشم.»
«من نباید هرگز از دیگران درخواست کمک کنم»
اینجا هدف این است که «بایدها و نبایدها» محدود به امور اصلی شوند و انعطاف‌پذیری جایگزین مطلق‌گرایی شود. ابتدا قوانین را فهرست کنند، سپس با هدف کامل نبودن یا کمتر عالی بودن، و فقط خوب بودن آزمایش‌های رفتاری انجام دهند. این چالش می‌تواند به وسیلهٔ تکنیک‌های نامبرده شده در مورد قبل و کامل کردن جملات زیر که جایگزین بایدها می‌شوند عملیاتی شود:
«من می‌خواهم که …»، «من ترجیح می‌دهم که …»، «من حس بهتری دارم اگر …»، «خوب می‌شد اگر …».
4-پذیرش متوسط بودن: فرد کمال‌گرا احتمالاً با این باور رشد کرده است که «متوسط بودن وحشتناک است» و باید از آن دوری کرد. اشتباه باعث خجالت، شرم و وجود نقص است. فقط بهترین مورد تأیید است. به‌لحاظ نظری فقط یک نفر می‌تواند بهترین باشد یا اوّل باشد و دیگران سوای ارزش و هوش‌شان دوم یا بازنده محسوب می‌شوند. مثل فردی که مدال نقرهٔ المپیک را کسب می‌کند. درحالی‌که عمدهٔ کارها در دنیا توسط نفرات دوم و سوم و دویستم انجام می‌شوند. ضمن اینکه فرد باید درک کند که کمال‌خواهی کارآمد نیست و موجب می‌شود فرد تنها روی شکست نخوردن متمرکز شود، در نتیجه از ریسک در مواقع لزوم اجتناب می‌کند یا کارها را به تعویق می‌اندازد. فرد باید متوسط بودن را بپذیرد و استانداردهای خود را تعدیل کند تا از آزادی بیشتر لذت ببرد و خطا کند. در این تمرین فرد کار یا تصمیمی را که اغلب از آن اجتناب می‌کند، انتخاب می‌کند، سپس به جای تلاش برای بی‌نقص عمل کردن و بررسی تمام زوایا سعی می‌کند فقط در حد قابل قبول انجامش دهد. مثل مرتب کردن اتاق که همین که فرد لباس‌ها را داخل کمد بگذارد و روی تخت را مرتب کند کافی است و نیازی به جارو کشیدن، تا کردن تک‌تک لباس‌ها و … نیست. یا برای خرید موبایل بر اساس همین اطلاعات کنونی‌اش تصمیم بگیرد. هدف این است از بدترین کمی بهتر باشد اما دنبال بهترین نباشد.
5-تحمل عدم قطعیت: عدم قطعیت حالتی است که در آن، نتیجه مشخص نیست و تقریباً می‌تواند شامل هر چیزی در زندگی باشد. ممکن است ساعت را تنظیم کنید اما در موعد مقرر زنگ نزند. هیچ‌کس نمی‌تواند مطمئن باشد علی‌رغم رعایت بهداشت کامل پنج سال آینده سالم خواهد بود یا بیمار. هرگز نمی‌توان با قاطعیت کامل در مورد وقایع آینده اظهار نظر کرد. اما یک کمال‌گرا تمام تلاش خود را می‌کند که زندگی‌اش تحت کنترل و قابل پیش‌بینی باشد. افراد کمال‌گرا نسبت به سایرین در پذیرفتن ابهام مشکل بیشتری دارند، تا حدی که نتیجهٔ منفی امّا قطعی را به عدم قطعیت ترجیح می‌دهند. روش درمان در این بخش نوعی مواجهه و پذیرش است. پس از تمرین‌های شناختی آزمایشی را تدارک ببینید. فرد هر بار که با نتیجهٔ نامعلوم یک کار، تصمیم یا رویدادی نگران می‌شود، و قرار است به اهمال‌کاری یا اجتناب پناه ببرد، به جای کاربرد راهبردهای قبلی، واقعیت را بپذیرد و با تردیدهایی که جزئی از روند زندگی هستند کنار بیاید، وقتی نمی‌تواند به‌طور قطع بداند چه خواهد شد می‌تواند چنین خودگویی‌هایی را به کار ببرد:
«من چیزی را به‌طور قطع نمی‌توانم بگویم یا بدانم»، «من نمی‌توانم آینده را پیش‌بینی کنم»، «هرچیزی امکان‌پذیر است»، «اگر چیزی اتفاق بیفتد من در زمان مقرر با آن مقابله خواهم کرد»،«ریسک و خطا جزئی از زندگی هستند»
جستجوی کمال بخشی از زندگی بسیاری از انسان‌هاست و اینکه ما بتوانیم آن را از حالت افراطی خارج کنیم، کمک می‌کند پیشرفت کنیم، و از زندگی‌مان نیز لذت ببریم.