سبد خرید شما خالی است.
برای بسیاری از دانش‌آموزان و دانشجویان، تجربۀ تنش و اضطراب پیش از امتحان تجربه‌ای رایج و آزاردهنده است که ممکن است با کاهش عملکرد تحصیلی همراه باشد. همان‌طور که در مقالۀ «استرس امتحان» پیش‌تر گفته شد، بخشی از نتایج این تنش وابسته به برداشت شناختی فرد از تنش است؛ اگر در یک نظام ذهنی، استرس را به جای عاملی ناتوان‌کننده، کمکی برای عملکرد، سلامتی و رفاه بدانیم، می‌توانیم در تعدیل اثرات استرس موفق شویم. به بیان ساده‌تر، استرس می‌تواند خوب باشد، اگر باور داشته باشیم که خوب است.
مطالعه‌ای در ایالات متحده، اطلاعاتی پیرامون استرس را پیش از شرکت در امتحان به یک گروه از جوانان ارائه کرد. این اطلاعات شامل مضامینی مرتبط با بی‌خطر بودن استرس، مطالبی با این مضمون که استرس مضر نیست و در واقع برای کمک به ما برای مقابله و عملکرد بهتر تکامل یافته، بود. به گروه دیگری گفته شد که استرس را نادیده گرفته و احساسات خود را سرکوب کنند. محققان دریافتند که عملکرد گروه اول در آزمون به‌طور قابل توجهی بهتر از گروهی بود که از طریق سرکوب احساس و استرس آرامش کسب می‌کردند.
مطالعۀ دیگری دربارهٔ استرس امتحان نشان داد که وقتی دانش‌آموزان استرس را فرصتی برای رشد می‌دانستند، عملکرد بهتری از خود بروز می‌دادند و خستگی هیجانی کمتری را گزارش می‌کردند. درمقابل، دانش‌آموزانی که استرس را به عنوان تهدید تلقی می‌کردند، نقصان تلاش و عملکرد داشتند.
به‌طور کلی از نتایج پژوهش‌ها این چنین برمی‌آید که مواجهه و تلاش برای مدیریت استرس، کارآمدتر از چشم‌پوشی بر واقعیت این تنش خواهد بود. در ادامه ۵ راهکار کاربردی که می‌توانند برای عبور از استرس امتحان موثر باشند را بررسی می‌کنیم.
۱. ایجاد تعبیر متفاوت از بدن
به جای اینکه استرس را به عنوان یک تهدید ببینید، سعی کنید آن را به‌عنوان یک ابزار مقابله‌ای از سوی بدن بپذیرید که به شما کمک می‌کند تا با تنش مواجه شوید. وقتی استرس دارید، می‌توانید به خود بگویید:
من مقداری احساس ناراحتی می‌کنم. ضربان قلبم تندتر شده، اما بدنم مرا برای مسابقه آماده می‌کند.
۲. مفهوم پردازی مجدد از رویداد استرس‌زا
امتحانات را نه یک تهدید، بلکه یک چالش بدانید! اینکه امتحانات را به دید تهدید نگاه می‌کنیم، تا حدی به این خاطر است که گمان می‌کنید تمام آینده، هویت و ارزش شما را گروگان گرفته و قصد تخریب آن‌ها را دارد. پرواضح است که چنین دیدگاهی در دستۀ افکار غیرمنطقی قرار می‌گیرند؛ امتحانات بخش بسیار کوچکی از زندگی شما هستند که همۀ ابعاد آینده را تحت‌تأثیر قرار نمی‌دهند.
همواره گزینه‌های دیگر، مسیرها و فرصت‌های متفاوتی وجود خواهند داشت. ورا وانگ نتوانست به تیم اسکیت روی یخ المپیک راه پیدا کند، اما به یک طراح لباس مشهور جهانی تبدیل شد. گاهی مسیری که ما تصور کرده‌ایم، کمی متفاوت از معمول به نظر می‌رسد. تضمینی وجود ندارد که همۀ مسیرها مستقیم باشند و ممکن است مسیر انحرافی، انتخاب بهتری برای رسیدن به مقصد باشد.
۳. پذیرش استرس و احساسات منفی
برخی از روش‌های رایج برخورد با استرس این است که افراد سعی می‌کنند حواس خود را پرت کنند، فوراً خود را به حالت آرامش برگردانند و استرس را به کل نادیده بگیرند. این راهبردها به جای پذیرش استرس به عنوان یک پاسخ طبیعی و مفید، «بد» بودن استرس را تقویت می‌کنند. ضمن اینکه منجر به عملکرد ضعیف‌تر و خستگی هیجانی می‌شوند.
به جای نادیده گرفتن عواطف، بهتر است آن‌ها را احساس کنید، بپذیرید و سپس سعی کنید از احساسات به نفع خود استفاده کنید.
۴. افزایش منابع مقابله با استرس
امری بدیهی در مدیریت استرس این است که تغییر طرز فکر تنها زمانی مفید هستند که منابع لازم برای مقابله با استرس را داشته باشید. تغییر تعبیر و تفسیر بدون اکتساب منابع مقابله مانند ورزشکاری در شرف رقابت است که تمرین نکرده. برای بهبود مقابله با استرس امتحان، وقت کافی صرف کنید و روش‌های متفاوت مطالعه را پیاده‌سازی کنید.
۵. کنار گذاشتن کمال‌گرایی
زمانی که تحصیل و امتحان را با توجه به واقعیت موجود پیش ببرید، یعنی احتمال نمرات کم و زیاد را در نظر بگیرید، می‌توانید با آگاهی و تسلط بیشتری قدم در مسیر بگذارید و فضای کافی برای اصلاح مسیر در صورت نرسیدن به هدف را برای خود ایجاد کنید.
می‌دانیم که استرس جزء جدانشدنی زندگی ما خواهد بود؛ زیرا در جریان تحول همواره چالش‌های جدیدی پیش روی ما هستند. آنچه در اینجا اهمیت دارد، تغییر نگرش نسبت به تهدیدآمیز تلقی کردن استرس و چالش‌ها هستند. با این حال فراموش نکنید اگر با وجود تلاش و به‌کارگیری راهبردها، همچنان در مدیریت اضطراب امتحان دچار مشکل هستید به‌طوری‌که استرس و اضطراب شدیدی در موقعیت‌های مختلف و برای مدت طولانی تجربه می‌کنید، بهتر است با مراجعه به روان‌شناسان مجرب از منبع حمایت بیرونی بهره‌مند شوید.