سبد خرید شما خالی است.
چگونه با استرس امتحان مقابله کنیم؟
استرس امتحان برای بسیاری از دانش‌آموزان و دانشجویان، تجربه‌ای آشنا و آزاردهنده است. همان‌طور که در مقالۀ «استرس امتحان» گفته شد، بخشی از نتایج این تنش وابسته به برداشت شناختی فرد از تنش است. به بیان ساده‌تر، استرس می‌تواند خوب باشد، اگر باور داشته باشیم که خوب است. اما مهم‌تر از هر چیز، مدیریت استرس است؛ اینکه بتوانیم با استرس امتحان مقابله کنیم و عملکرد خوبی داشته باشیم.
تاثیر مدیریت استرس در پژوهش‌ها
در یک پژوهش، اطلاعاتی پیرامون استرس را پیش از شرکت در امتحان به یک گروه از جوانان ارائه شد. این اطلاعات شامل موارد زیر بود:
- بی‌خطر بودن استرس،
- مطالبی با مضمون بی‌ضرر بودن و کمک‌کننده بودن استرس
به گروه دیگری گفته شد که استرس را نادیده گرفته و احساسات خود را سرکوب کنند.
نتایج پژوهش، عملکرد بهتر گروه اول را نشان می‌دادند.
مطالعۀ دیگری دربارهٔ استرس امتحان نشان داد که وقتی دانش‌آموزان استرس را فرصتی برای رشد می‌دانستند:
- عملکرد بهتری از خود بروز می‌دادند و
- خستگی هیجانی کمتری را گزارش می‌کردند.
درمقابل، دانش‌آموزانی که استرس را به عنوان تهدید تلقی می‌کردند، نقصان تلاش و عملکرد داشتند.
راهکارهای عبور از استرس امتحان
به‌طور کلی مواجهه و تلاش برای مدیریت استرس، کارآمدتر از چشم‌پوشی بر واقعیت این تنش خواهد بود. در ادامه ۵ راهکار کاربردی برای عبور از استرس امتحان را بررسی می‌کنیم.
۱. مدیریت استرس با ایجاد تعبیر متفاوت از بدن
استرس را به عنوان یک تهدید نبینید. استرس ابزار مقابلۀ بدن شما در برابر تنش‌هاست. وقتی استرس دارید، می‌توانید به خود بگویید:
من مقداری احساس ناراحتی می‌کنم. ضربان قلبم تندتر شده، اما بدنم مرا برای مسابقه آماده می‌کند.
۲. مفهوم پردازی مجدد از رویداد استرس‌زا
امتحانات را نه یک تهدید، بلکه یک چالش بدانید! استرس امتحان، تا حدی به‌خاطر تصور خلاصه شدن آینده و هویت شما در امتحان است. این دیدگاه در دستۀ افکار غیرمنطقی قرار می‌گیرد؛ امتحانات بخش بسیار کوچکی از زندگی شما هستند. و بدیهی است که همۀ ابعاد آینده را تحت‌تأثیر قرار نمی‌دهند.
همواره گزینه‌های دیگر، مسیرها و فرصت‌های متفاوتی وجود خواهند داشت. ورا وانگ نتوانست به تیم اسکیت روی یخ المپیک راه پیدا کند، اما به یک طراح لباس مشهور جهانی تبدیل شد. گاهی مسیری که ما تصور کرده‌ایم، متفاوت از معمول به نظر می‌رسد. تضمینی وجود ندارد که همۀ مسیرها مستقیم باشند. شاید مسیر انحرافی، انتخاب بهتری برای رسیدن به مقصد باشد.
۳. پذیرش استرس و احساسات منفی
برخی از روش‌های رایج برخورد با استرس، سعی در حواسپرتی و نادیده گرفتن استرس است. این راهبردها به جای پذیرش استرس به عنوان یک پاسخ طبیعی و مفید، «بد» بودن استرس را تقویت می‌کنند. ضمن اینکه منجر به عملکرد ضعیف‌تر و خستگی هیجانی می‌شوند.
به جای نادیده گرفتن استرس امتحان، بهتر است آن‌ها را احساس کنید و بپذیرید. پس این پذیرش است که می‌توان به راهکارهای مدیریتی فکر کرد.
۴. افزایش منابع مقابله با استرس
برای مدیریت استرس، به منابع اولیۀ آن نیاز داریم. بدون اکتساب منابع مقابله مانند ورزشکاری در شرف رقابت هستید که تمرین نکرده. برای بهبود مقابله با استرس امتحان، وقت کافی صرف کنید و روش‌های متفاوت مطالعه را پیاده‌سازی کنید.
۵. کنار گذاشتن کمال‌گرایی
واقع‌بینی و در نظر گرفتن نمرات احتمالی کم یا زیاد، آگاهی و تسلط شما را بالا می‌برد. هم‌چنین کمک می‌کند تا آمادۀ اصلاح مسیر هدف باشید.
جمع‌بندی
استرس جزء جدانشدنی زندگی ما خواهد بود؛ زیرا در جریان تحول همواره چالش‌های جدیدی پیش روی ما هستند. ممکن است با وجود تلاش و به‌کارگیری راهبردها، همچنان در مدیریت استرس دچار مشکل باشید. در این صورت شاید وقت آن رسیده که از کمک‌های حرفه‌ای روان‌شناسان استفاده کنید.
مشاهده درمانگران آرمانا