سبد خرید شما خالی است.
در دنیای امروز که گوشیهای هوشمند به جزئی از بدن ما تبدیل شدهاند، ما در لبهی پرتگاهی به نام «اوردوز اطلاعاتی» ایستادهایم. در روزهای پرالتهاب کشور، چک کردن لحظهای قیمتها، تماشای ویدئوهای درگیری یا خواندن تیترهای تند سیاسی، دیگر صرفاً یک فعالیت در جهت مطلعشدن نیست؛ بلکه تبدیل به نوعی رفتار آسیبرسان شده است که روانشناسان آن را Headline Stress Disorder یا اختلال استرس تیتر اخبار مینامند. در این مقاله، بررسی میکنیم که چرا مغز نمیتواند پیگیری اخبار تلخ را متوقف کند و چگونه با استفاده از تکنیکهای روانشناسی مدرن (مانند ACT)، سلامت روان خود را بدون پناه بردن به بیتفاوتی، بازیابی کنیم.
چرا نمیتوانیم موبایل را زمین بگذاریم؟
مغز انسان طی هزاران سال تکامل یافته تا خطرات را شناسایی کند. برای اجداد ما، شنیدن صدای یک بوته لرزان به معنای زنده ماندن بود. امروز، «نوتیفیکیشن» گوشی همان صدای لرزش بوته است. ما اخبار را چک میکنیم چون نمیخواهیم غافلگیر شویم؛ اما مشکل اینجاست که در دنیای مدرن، اخبار تمام نمیشوند و مغز ما در وضعیت «آمادهباش دائم» قفل میشود.
نشانههای اوردوز خبری؛ آیا شما در خطر هستید؟
اگر این نشانهها را دارید، زمان آناست که برای مراقبت از خود کاری انجام دهید:
- احساس خستگی مفرط حتی پس از بیدار شدن از خواب.
- تپش قلب هنگام شنیدن صدای نوتیفیکیشن.
– پرخاشگری بیدلیل با اعضای خانواده پس از گشتوگذار در شبکههای اجتماعی.
- احساس گناه زمانی که برای چند ساعت از اخبار دور هستید.
مدیریت ذهن با متد ACT: وقتی طوفان خبری شروع میشود
درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) به ما نمیگوید اخبار نخوانید، بلکه میگوید رابطه خود را با افکار ناشی از اخبار تغییر دهید.
۱. تکنیک گسلش:
«من خود فکرهایم هستم یا ناظر آنها؟»
زمانی که تیتر یا عنوان خبری تکاندهندهای میخوانید، ذهن شما بلافاصله فاجعهسازی میکند:
«همه چیز تمام شد!».
در این لحظه، به جای غرق شدن در افکارتان، جملهتان را اینگونه بازسازی کنید:
«من متوجه هستم که الان این فکر در ذهن من پدیدار شده که همهچیز تمام شده است.»
این فاصله کوچک، قدرت تخریب فکر را از بین میبرد.
۲. تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱
برای بازگشت به واقعیت وقتی اخبار شما را به آیندهای تاریک یا گذشتهای پرحسرت میبرد، با حواس پنجگانه به بدنتان برگردید:
۵ چیزی که همین الان در اتاق میبینید را نام ببرید.
۴ چیزی که میتوانید لمس کنید (زبری لباس، خنکی میز و…)
۳ صدایی که در محیط هست (صدای یخچال، بوق ماشین و…)
۲ بویی که حس میکنید.
۱ طعمی که در دهان دارید.
راهکارهای عملی برای مراقبت از خود در مواجهه با خبر، بدون بیتفاوتی
بسیاری میترسند که با دور شدن از اخبار، به فردی بیتفاوت یا بیاطلاع تبدیل شوند. راه حل، اولویت کیفیت به جای کمیت است:
– قانون ساعت طلایی:
در ۶۰ دقیقه اول صبح (که مغز در حساسترین حالت است) و ۶۰ دقیقه قبل از خواب، چک کردن هرگونه وبسایت خبری و شبکههای اجتماعی را ممنوع کنید.
– حذف منابع هیجانی:
کانالهایی که از کلمات «فوری»، «محرمانه» یا ایموجیهای هشدار زیاد استفاده میکنند را Unfollow کنید. این منابع به دنبال تحریک آمیگدال (مرکز ترس مغز) شما هستند، نه آگاهیبخشی.
– جایگزینی «خبر» با «تحلیل»:
به جای خواندن ۵۰ تیتر کوتاه در روز، در پایان هفته یک مقاله تحلیلی عمیق از یک منبع معتبر بخوانید. آگاهی در عمق است، نه در سرعت.
نتیجهگیری:
مراقبت از سلامت روان، به معنای خودخواهی یا بیتفاوتی نسبت به رنجهای اجتماعی نیست. برعکس، شما برای اینکه بتوانید فردی موثر، والدی مهربان یا شهروندی آگاه باشید، ابتدا باید «توانِ روانی» داشته باشید. یک لیوان خالی نمیتواند تشنگی کسی را برطرف کند؛ ابتدا جام خود را پر کنید.
تمرین امروز: همین حالا، نوتیفیکیشن تمامی اپلیکیشنهای خبری و کانالهای تلگرامی را خاموش کنید. تصمیم بگیرید که فقط در دو بازه زمانی مشخص (مثلاً ساعت ۲ بعدازظهر و ۸ شب) به سراغ اخبار بروید.
اگر علائم منفی ناشی از اوردوز خبری را در خود احساس میکنید، گفتوگو با یک روان درمانگر متخصص میتواند در مسیر شما اثربخش باشد. مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره آرمانا با حضور روانشناسان متخصص و حاذق در کنار شماست تا مسیر بهبودی را طی کنید.